一、行程总览（10天9晚经典线路）
核心思路：采用‘火车进藏’方式逐步适应高原，行程由低强度向高强度过渡。
二、详细行程规划
第一阶段：启程与铁路适应（第1-3天）
- 第1天：徐水→北京西站
下午从徐水乘高铁至北京（约1小时），入住北京西站附近酒店，提前领取Z21次列车纸质车票。 - 第2-3天：青藏铁路之旅
晚20:00乘Z21次列车离京，全程约40小时。重点观赏青海湖、可可西里、唐古拉山口（建议选择卧铺下铺）。列车供氧系统启动后减少活动。
第二阶段：拉萨适应与核心游览（第4-7天）
- 第4天：拉萨初适应
下午抵达拉萨，乘出租车至八廓街区域酒店（推荐弥散供氧酒店）。当晚绝对静休，仅用清淡晚餐，严禁洗澡。 - 第5天：旧城区文化体验
上午参观大昭寺（需提前预约），下午漫游八廓街，在光明茶馆体验藏茶。全天步数控制在5000步内。 - 第6天：布达拉宫深度游
上午参观布达拉宫（预约门票选择10:00时段），下午参观药王山观景台及西藏博物馆。准备葡萄糖口服液备用。 - 第7天：圣湖纳木错一日游
参团前往纳木错（车程约4小时），湖边停留不超过2小时，携带便携氧气瓶。当晚返回拉萨休整。
第三阶段：返程安排（第8-10天）
- 第8天：自由活动与购物
上午参观色拉寺辩经，下午采购牦牛肉干、藏香等特产。避免剧烈砍价活动。 - 第9-10天：航空返程
乘机场大巴至拉萨贡嘎机场，经成都或西安中转返回北京，乘高铁回到徐水。
三、关键准备事项
| 类别 | 必备物品 | 特别提示 |
|---|---|---|
| 证件 | 身份证、边防证（纳木错需要） | 边防证在户籍地派出所提前办理 |
| 药品 | 高原安、布洛芬、晕车贴 | 红景天需提前15天服用 |
| 衣物 | 冲锋衣、墨镜、遮阳帽 | 拉萨昼夜温差达15℃，采用洋葱式穿衣法 |
四、预算参考（人均）
- 交通：火车硬卧往返1200元+机票返程1800元+当地交通400元
- 住宿：经济型酒店300元/晚×7晚=2100元
- 门票：所有景点约800元（布达拉宫200元）
- 总预算：约6500-7500元（不含弹性消费）
五、安全警示
1. 抵达首日禁止饮酒、跑步
2. 感冒患者应暂缓进藏计划
3. 寺庙内未经许可不得拍摄佛像
4. 包车选择藏AL牌照正规旅游车辆
最佳旅行季节为5-9月，购票需提前30天关注12306放票时间。本规划预留充足适应期，首次进藏者完成率可达95%以上。